什么是昼夜节律？
《庄子·让王》说
“日出而作，日入而息
逍遥于天地之间
而心意自得”
昼夜节律（circadian rhythm），俗称生物钟，别称近日节律、航天节律，是生物为了适应地球自转产生的昼夜更替（24小时左右）而形成的一种节律性的生命活动规律。这种规律普遍存在于人类、动物、植物、微生物等体内。想一下，发光菌的发光，植物的光合作用，动物的摄食、躯体活动、睡眠和觉醒等行为，无处不带着昼夜节律的神秘力量。这是一项天生自带的技能。
生物体昼夜节律的研究回答了生物体最基本的问题，对了解生命的运行原理以及生命在演化过程中与环境之间的相互作用有着重要的意义，同时也为治疗由于生物钟失常而导致的人类疾病和开发调控生物钟元件的药物奠定了基础。
昼夜节律的力量所在
随着昼夜变化，人体内的各种生理指标和行为，如心率、体温、血压、体力、情绪、认知能力、褪黑素分泌、皮质醇分泌、内分泌和免疫功能、新陈代谢、睡眠-觉醒周期、呼吸和运动行为等，都在周期性变化着；它们受阳光控制、也受社交习惯控制。
例如，夜晚，人大脑中的松果体分泌褪黑激素增多，帮助安然入睡；白天褪黑激素分泌减少，让人精神饱满地去工作；体温早上4时最低，下午6时最高，相差有1℃多。跨时区旅行的人们，需要调整时差，让自己的生物钟适应当地的昼夜变化；超过1个小时的时差就可能让人难受。宇航员去到地球以外的星际空间，也需要调整自己的生物钟。
不过，每个人的昼夜节律不一定一样，随着年龄的增长或季节、环境的变化自身也有差异。科学家发现，有的人像早起的百灵鸟，清晨更加精力充沛；有的人像猫头鹰，晚睡熬夜仍然精神焕发。
昼夜节律紊乱的不良影响
造成昼夜节律紊乱的因素是多方面的，比如：
内在的生物钟功能障碍，如大脑损伤、核心生物钟基因突变、丧失视力等；
外在的因素，如跨越时区旅行、极端纬度、夜间轮班工作、药物使用，节假日后的返工时差、人工照明所致光暗循环混乱、睡眠时间不足/不规律、用餐时间不合适等。
昼夜节律紊乱可能导致多种健康问题，如睡眠障碍、代谢紊乱、免疫力下降，严重时甚至可能增加精神疾病、肥胖、糖尿病、肿瘤、心血管疾病等多种疾病的发生风险。在老年人中，昼夜节律减弱也是痴呆发展的危险因素。
维护昼夜节律健康的小贴士
◆ 保持规律作息，每天按时睡觉和起床。
◆ 白天合理晒晒太阳，接触自然光、户外散步。
◆ 限制进食时间，如每日进餐时间保持在6-12小时内。
◆ 保持适量的运动，但应当在入睡前3个小时之外。
◆ 控制睡眠环境，使其保持黑暗、安静、温度舒适。
◆ 遵循身体的自然节律。
*参考文献：
[1] Allada R, Bass J. Circadian mechanisms in medicine（医学中的昼夜节律机制）[J]. New England Journal of Medicine, 2021, 384(6): 550-561.
[2] Crouse J J, Carpenter J S, Song Y J C, et al. Circadian rhythm sleep–wake disturbances and depression in young people: implications for prevention and early intervention（青少年昼夜节律睡眠-觉醒障碍与抑郁：预防与早期干预的意义）[J]. The Lancet Psychiatry, 2021, 8(9): 813-823.
供稿┃公卫处 林夏露
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