准备活动：
平时慢跑1000米(男)/800米(女)，适应后再慢跑1500米，不断延长跑步距离，让耐力增强。另外，还可以进行各种拉长训练、协调训练、冲泡、弹性跑训练等。
速度练习:
30米、60米、80米、100米、150米速度练习，在中后期冲刺阶段需要用到，主要提升专项能力。
小力量、一般耐力练习
准备活动：
慢跑1500-2000米，增强自身耐力，如果情况允许，可以练习冲跑和弹性跑，增加自身腿部力量和摆臂速度。
持续练习:
拿着杠玲跳台阶，提升身体素质，增加腿部力量和抗阻力的能力。
多项身体素质练习
小步跑：
是经典的训练方法，很多人都会这样训练，效果明显，对加强脚蹬地的感觉有帮助。
摆臂练习:
眼看前方，身体不要晃动，手臂自然摆动，并不断提高摆臂的速度，直到手臂累为止。
起跑练习:
起跑非常关键，因为起跑速度快，可以帮助自身抢占有利为止，所以，在平时要多加练习，可以叫同学帮忙发令，快速摆动手臂和迈腿跑起来。
韧带练习:
在跑步过程中，韧带是最容易拉伤的，尤其是在疲劳的状态下，所以，为了避免伤害，需要压好韧带。
长跑训练中的注意事项及考试技巧
1、三步一呼，三步一吸
中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意
嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
2、先耐力，后速度
中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。
在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
3、要匀速更要冲刺
考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。
考生在跑步的的过程中一定要注意动作，考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。
如何避免受伤
1、要尽量选择塑胶的场地
不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
2、不要穿硬底鞋
尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋
3、跑步的姿势要科学合理
脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于做好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。
4、跑步时，鞋带不宜系得太紧
否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。
在中考各项体育测试项目中，短跑是非常考验学生身体素质的一项。影响短跑成绩的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，心理素质和技术水平等等。
200米短跑项目的技巧
1.起跑阶段
200米跑是短跑项目，掌握起跑技术很关键。可是，在考试过程中起跑出现的问题最多，这也反映出平时在训练时存在的问题不少。
①起跑姿势选择不合理
短跑项目应该选择蹲踞式起跑最科学，但不少学校选择的是站立式。许多考生在听到“预备”口令时，重心前移过度身体控制不稳，在哨声发出前就向前踏出一 步，造成犯规。
由于频繁出现这种犯规，考生心理紧张，不利于考试的发挥，监考员重复发令也增加了工作量，这无论对于考生还是监考员都会带来负面影响。
②起跑动作不正确
采用蹲踞式起跑的考生出现的错误有：双手置于起跑线前或压线；“预备”口令时不会重心前移，臀部未抬起或抬起过高，膝关节完全伸直；起跑时双手没有积极地扒地的动作及脚蹬起跑器无力。
2. 加速跑阶段
起跑的前3--4步应该是朝着弯道切线跑直线，可是很多考生由于一开始起跑器的放置就不对，造成一起跑就跑弧线。因而也影响了起跑后的加速。加速过程中，身体前倾与地面的夹角应该由小而大，身体逐渐抬高，这样才有利于加速。
但在考试中很多考生在起跑后身体抬高太快，甚至有些考生一起跑就挺直了身体，几乎没有什么前倾的角度，这必然影响了速度的加快。
3. 途中跑阶段
途中跑是保持最高移动速度的阶段，这时，步长需要加大，肌肉要放松。而考生出现的问题有：肌肉紧张，动作变形，速度减慢，身体前倾不够，步幅小，步频慢。
应对策略：在途中跑时，考生要保持最高的移动速度，步长需要加大，肌肉要放松。短跑运动员在运动中，具有良好的肌肉放松能力，对运动成绩的提高起着重 要作用。提高肌肉放松的能力能够促进全身血液循环，为参加活动的肌肉输送更多的氧气。
4. 冲刺跑阶段
冲刺阶段是移动速度耐力阶段。存在的问题有：进入冲刺阶段不明显；最后冲线没有下压的动作或动作不快。
短跑训练方法
高抬腿跑
高抬腿跑的主要作用是提高大腿前侧肌肉群力量和髋关节韧带的柔韧性也是体会跑步“送髋”的最佳练习之一。
训练方法：原地或扶墙高抬腿练习，每组定时10-15秒或每组50-60次。
原地摆臂
很多人认为短跑跑得快主要是靠下肢力量，其实强有力的摆臂，同样有着至关重要的作用。短跑时摆臂幅度更大且更长，可以让身体尽可能向前，提升步频和增加步幅。
训练方法：原地站立听击掌信号做练习，击掌要有快慢节奏，一般是：慢-快-慢，每次练习2-3组，每组15″-20″。
跑绳梯
这也是球类运动中常常用来提升，敏捷性和协调性的训练。
训练方法：两脚交替踏在绳梯格内以最快速度通过，要求下压积极蹬地发力迅速，上体放松配合摆臂提高身体协调性。
下坡跑
通过下坡时的重力，增加人体向前的力使身体被动加快步频。
训练方法：练习时需选择下坡的坡度，长度不宜过大，练习时注意适当减小步幅控制好重心和速度，以免摔倒。
训练注意事项
1. 步频训练要安排在体力充沛时进行。
2. 步频训练要更注重质量而非数量。
3. 练习之后要更注意拉伸与放松。
4. 训练时上身及核心部位注意稳定。
5. 仔细体会以髋关节为轴心，核心带动摆腿的发力方式。
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